1. 肌肉生长的简单概念

肌肉组织因重量训练而受损，然后用蛋白质修复以增强肌肉。 市面上很多健身杂志或者书籍都会或多或少提到健身后需要及时补充蛋白质。

2、运动后需要补充多少蛋白质？

找到你的最佳摄入量并学会记录它。 记录每天的蛋白质摄入量，包括食物（食物中蛋白粉含量计算）和蛋白粉补充量。 久而久之，你就能根据自己的身体情况清楚地安排了。 不过，有的书或者有的健身教练会说，其实蛋白质并不重要。

摄入过多蛋白质会损害肾脏吗？ 关于摄入多少蛋白质的问题实际上至今仍在争论中。 例如，有的健身教练建议蛋白质摄入量为“体重（磅）x 3~4”克。 也就是说，如果体重160磅，则需要消耗480至640克蛋白质。

3、事实上，医疗机构认为这种摄入量超过了人体的需要。

美国农业部（USDA）建议每人每日蛋白质摄入量为“体重（磅）×0.36”克，换算成大家熟悉的公式：“体重（公斤）×0.792”克。 所以如果你体重160磅，你每天应该摄入58克蛋白质。 如果您的体重为70公斤，建议每日摄入量为56克。

研究数据：以上数据是针对美国人的，但对于我们亚洲人（黄种人）的建议是，“体重（公斤）x 1.2”克。

4、什么时候需要补充？

蛋白质的补充一定要在训练后半小时内完成，最好与快速吸收的碳水化合物一起补充。 因为训练后的身体就像被挤出水的海绵一样，需要吸收各种营养物质来补充。

如果此时及时补充肌肉生长的两个关键要素：蛋白质和碳水化合物，肌肉就会立即停止因训练而分解，转入合成肌肉组织的状态。 建议睡前喝一点。 睡眠是肌肉生长的好时机，所以睡前补充是很好的，但一般来说不要超过一天所需的量。

一旦肌肉生长，它们也会开始新陈代谢。 当你休息时，它们可以消耗比脂肪更多的能量（卡路里）。 您拥有的肌肉越多，您在日常活动中就能更有效地燃烧更多脂肪。

扩展信息：

锻炼误区：

有些人对运动的本质、运动的生理阶段和运动安全缺乏认识，或者对运动有错误的认识。 他们长期坚持错误的锻炼习惯和动作，很难达到预期的效果。 即使有一些良性的变化，也会导致身体的其他方面受到影响。 的损坏。

误区一：初期锻炼就采取大运动量、高强度的运动。

突然的大规模运动可能会使身体难以适应，导致严重疲劳、全身酸痛，甚至引发慢性疾病。 还可能造成肌腱、肌肉拉伤，难以坚持长期锻炼。 正确的锻炼方法是：从小运动量、小范围、简单的动作开始，让身体适应。 这个过程也称为疲劳期，持续半个月左右。 然后逐渐增加运动量，加大幅度，缓慢移动。 地面从易到难。

误区二：第一次用器械锻炼时，你认为必须把所有器械都做一次才能得到锻炼。

事实上，完全没有必要每次锻炼时都使用所有的器材。 这不仅占用了你大量的时间，而且还会因为突然运动量过大而导致全身酸痛，难以维持正常的运动。 正确的方法是询问健身教练或根据自己的情况制定最佳的锻炼计划，有计划地有步骤地实施自己的健美健身计划。

误区三：只要多运动，不需要控制饮食，就可以达到减肥的目的。

这种做法只能平衡热量的摄入和输出，也不会增加肥胖。 事实上，喝甜饮料、吃蛋糕、干果，尤其是能榨出油分和高热量食物的干果，可以逆转你来之不易的减肥成果。 消失了。 因此，要想达到持久的减肥效果，除了运动之外，还应该对饮食进行合理的调整。

误区四：空腹锻炼有害健康。

研究表明，饭后4～5小时（即空腹）进行适度运动，如散步、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。 这是因为此时没有新的脂肪酸进入体内，更容易消耗掉多余的脂肪，尤其是产后脂肪。 饭后1～2小时减肥效果比运动要好。

误区五：运动只有出汗才有效。

出汗与不出汗并不能用来衡量运动是否有效。 人体的汗腺各有不同，分为活跃型和保守型两种，与遗传有关。 首先热身是为了适应后续的运动，有利于拉伸，避免受伤。 热身并不一定意味着出汗。

误区六：运动强度越大，减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，身体脂肪的减少取决于运动的时间长度，而不是强度。 因为在各种运动开始时，首先消耗的就是体内的葡萄糖。 糖被消耗后，脂肪就开始被消耗。 然而，剧烈运动往往在吃糖后就会疲惫不堪，难以持续。 因此消耗的脂肪不多，达不到减肥的目的。 只有缓慢而稳定的运动才能消耗更多的热量，达到减肥的目的。

误区七：早上锻炼比晚上锻炼效果更好。

事实上，早晨人的血液凝聚力较高，血栓形成的风险也相应增加。 这是心脏病发作的高峰期。 相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因为黄昏时的心跳和血压最平衡，最能适应运动时心跳和血压的变化； 黄昏时嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，白天人体的应激能力最高。 顶峰; 黄昏时分，人体溶解血栓的能力也达到最佳水平。 因此，晚上锻炼应优于早晨锻炼。

误区八：运动一段时间后肌肉不会萎缩。

运动停止几周后，体内组织开始发生变化，肌肉因热量消耗而逐渐萎缩。

误区十：带病坚持锻炼。

这是一个最危险的误解。 如果感觉不适，应停止运动或减少运动量。 否则会加重病情，延长病程。 如果运动中出现头晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫救护车。 不要坚持或等待，尤其是中老年人，防止运动引起猝死。

误区十一：停止运动会使人体重增加。

在现实生活中，有些人在停止运动后体重确实会增加。 但发胖的关键不仅仅在于停止运动，而是在停止运动后仍吃与运动时相同量的食物，使从食物中吸收的热量大大超过消耗的热量，从而引起肥胖。 如果你在停止运动后随着热量消耗的减少而减少从食物中摄入的热量，你的体重就不会增加。

误区十二：只要是锻炼，任何形式都可以。

运动项目的选择应根据身体健康状况和生理阶段而定。 患有骨关节炎和膝关节退行性改变的人不适合进行爬山、爬楼梯、蹲下等活动。 高血压、心脏病患者不适合剧烈运动。 锻炼时一定要根据自己的身体状况进行。 尤其是患有慢性疾病的患者，最好咨询医生。

误区十三：单纯锻炼可能会加速膝关节退化。

随着年龄的增长，膝关节自然会发生退行性变化，但因此而完全停止活动将是错误的。 不运动的人容易出现骨质疏松、肌肉萎缩、缺乏敏捷性和协调性、体能下降等现象。 患有膝关节疾病的人应尽量减少负重、长距离步行、长时间站立，不宜练习跑、跳、蹲等，最好选择不损伤膝关节的运动，如游泳、骑自行车、散步、垫上练习等。

误区十四：运动疲劳时喝酒可以缓解疲劳。

经过剧烈运动后，人的身体机能会处于较高水平。 此时饮酒，会使身体更快地吸收酒精成分并进入血液，对肝脏、胃等器官造成比平时更严重的伤害。 乙醇需要肝脏分解，消耗大量维生素B1，加剧运动后的肌肉酸痛。

误区十五：我做不到，我做不到，我没有信心。

有的人对自己缺乏信心，看到别人锻炼得好就认为自己比自己好； 另一种想法是，害怕自己做得不好会被嘲笑。 事实上，这些想法都是不必要的。 对于大众健身运动来说，不可能每个人都有相同的起点。 移动可以是任意的。 强调的是坚持和锻炼效果。

误区 16：运动功能减退是正常的。

日常生活中，很多人都能感觉到自己的身体机能在慢慢下降，但他们并不去干预。 这是错误的。 运动功能锻炼是保持功能最有效的方法。 如果你经常用手活动手指，可以练习伸展手指。 五根手指用力伸直，指尖卷曲，然后放松，反复练习。 日常身体活动多为屈曲运动。 在运动中采取反制措施是非常有效的。 热身后做一些伸展运动和静态运动对于减缓退化速度也很有效。

误区十七：运动时口渴时大量喝水或忍口干不喝水。

只要你锻炼过，你就会有这种体验。 运动时你会感到口渴。 这个时候喝大量的水会刺激胃，但憋住是错误的。只要你感觉特别口渴，就说明你的身体已经处于脱水状态。 即使在运动过程中，也可以适当补充水分，防止身体疲惫。 补水的方法应该是小口小口慢慢吞咽。 每次补水不宜过多，水也不宜太冷，只要能缓解口渴症状即可。 一个小时内可以通过运动补充温水。

误区十八：剧烈运动时立即停下来休息。

剧烈运动时，人的心跳会加快，肌肉和毛细血管会扩张，血液流动会加快。 同时，肌肉的节律性收缩会挤压小静脉，使血液迅速流回心脏。 如果此时立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止。 原本流入肌肉的大量血液将无法通过肌肉收缩回流到心脏。 末梢血液会增加，导致血压下降，大脑暂时缺血，引发的症状包括心慌、气短、头晕、面色苍白，甚至休克、昏厥。

误区十九：大量运动后立即洗澡。

剧烈运动后，为了保持体温恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔扩张，排汗增多，以利散热。 这时如果洗冷水澡，血管会因突然的刺激而立即收缩，血液循环阻力增大。 同时，人体抵抗力降低，人更容易生病。

洗热水澡会继续增加皮肤的血液流动。 过多的血液流入肌肉和皮肤会导致心脏和大脑的血液供应不足。 轻者会引起头晕，重者会出现虚脱、休克，还容易诱发其他慢性疾病。 疾病。

误区20：运动后吃大量糖果。

有些人在剧烈运动后感觉吃甜食或含糖饮料很舒服，他们认为运动后多吃甜食有好处。 事实上，运动后吃太多甜食会消耗体内大量的维生素B1，人会感到疲倦、食欲不振。 等，影响肌酸的排除，延长机体的恢复时间。

由于维生素B1参与糖的代谢，它还可以帮助肝脏分解肌酸，使其能够快速排出体外。 因此，剧烈运动后最好多吃些含维生素B1的食物，如粗粮、蔬菜、肝脏、鸡蛋等。

误区二十一：运动后立即进食。

很多人运动后就立即吃饭，尤其是刚从健身房出来的帅哥。 他们此时感到非常饥饿，立即进食。 其实这是很不好的，因为刚运动完，身体还处于兴奋状态，血管扩张。 立即食用会对身体造成很大的伤害。 最佳进食时间是运动后 30 至 90 分钟，尤其是在锻炼肌肉时。 这个时候就应该补充足够的蛋白质。 以便身体吸收。

参考：百度百科-健身